¿Qué comer después de un entrenamiento o competencia?

Casi todos somos conscientes que para lograr un buen rendimiento tiene mucha importancia qué y cómo comemos antes de hacer ejercicio.

Pero a veces no sabemos lo importante que es lo que comemos una vez finalizada una actividad física. Y éste es un aspecto que posee más importancia de lo que pensamos.

El hecho de ingerir ciertos alimentos al terminar un entrenamiento o actividad física -especialmente cuando ha sido larga y de cierta intensidad- puede ser esencial para lograr una buena recuperación y poder afrontar después nuevos esfuerzos o entrenamientos en buenas condiciones físicas, logrando un óptimo rendimiento.

Al terminar de hacer ejercicio los depósitos de glucógeno que suministran energía a nuestros músculos están vacíos o casi. Al igual que le ocurre a un carro, la gasolina se ha ido gastando durante el esfuerzo y se ha encendido la luz de la reserva.

Durante el ejercicio, las fibras musculares sufren daños que deben repararse al terminar; y además el catabolismo o destrucción de proteína muscular está aumentado respecto a su síntesis. Es decir, en el músculo se destruyen más proteínas de las que se fabrican.

Varios estudios constatan que dicha situación se puede revertir a base de ingerir alimentos que nos aporten carbohidratos y pequeñas dosis de proteína de alta calidad. O sea, haciendo algo tan sencillo como tomar un refrigerio reparador.

La merienda o refrigerio reparador debe incluir, en primer lugar, alimentos ricos en carbohidratos de media y rápida asimilación que a diferencia de los de lenta asimilación -aptos para antes del esfuerzo porque nos dan energía de larga duración- nos permiten rellenar rápidamente el depósito de gasolina muscular.

Puede ser: fruta, pan, jugos de fruta, galletas, almendras, cereales, arroz, papas y también alimentos dulces como jalea o pasas.

También se debe incluir alimentos con proteína de alta calidad biológica (leche de vaca o de soya, queso, pavo, jamón, yogur, huevos) con el fin de frenar la destrucción de masa muscular, reparar daños y formar nuevas fibras musculares.

Lo más adecuado es tomar esta merienda entre 15 y 20 minutos después de haber finalizado la sesión y mejor no dejar pasar más de media hora.

Ejemplo de merienda reparadora:

  • Licuado de banano con leche, yogur, galletas y miel
  • Yogur de frutas con un puñado de pasas
  • Pan con queso y jalea con leche o un jugo de fruta
  • Arroz con leche
  • Una gelatina con galletas
  • Frutas con queso

La necesidad de ingerir carbohidratos de rápida asimilación será mayor cuando el entrenamiento ha sido de larga duración o muy exigente.

Por Laura Diaz Arita

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